АБЫКАЕВ Абийирбек: ДИЛАЗЫК: ТУУРА ЭМЕС УЙКУ – ФИЗИКАЛЫК ЖАНА ПСИХОЛОГИЯЛЫК АБАЛЫҢА СОККУ

Майкл Бреустун өз убактысында уктоо, биоритм, адамдын ички биологиялык сааты жана күндүн идеалдуу режими тууралуу айткан эң керектүү 28 кеңеши.

Биологиялык саатыңды жакшы билсең, өзүңдүн ички ресурстарыңды толук пайдаланасың, маанилүү окуяларды алдын ала пландаштырып, адамдар менен ич ара байланышты оң жолго коёсуң, — дейт белгилүү сомнолог (уйкунун адамдын организмине тийгизген таасирлерин изилдеген окумуштуу), медицина илиминин кандидаты, психолог Майкл Бреус. «Бардык нерсенин идеалдуу учуру болот. Ал учурду тандай да албайсың, болжолдоп аныктай да албайсың: ал ар адамдын өзүндө, анын генинде сакталып, керек учурда, ойгонуп тургандан кайра уйкуга киргенге чейинки убакыт ортосундагы ар бир секундасында иштеши мүмкүн». Сиздерге Майкл Бреустун «Ар дайым өз учурунда өзүңдүн кайсыл убакыт тибиндеги адамга кирериңди аныктап, өзүңдүн биоритмиңе ылайык жаша» деген белгилүү китебинен алынган эң пайдалуу 28 кеңешти пайдаланып, идеалдуу күн тартибин түзүп алууну сунуштайбыз.

Биологиялык саатың менен аракеттенбесең, анда эле өзүңдүн физикалык жана психологиялык абалыңа сокку уруп, эмоционалдык тең салмактуулугуңдун бузулушуна шарт түзөсүң. Мындай феноменди окумуштуулар «десинхроноз» атап келет. Акыркы 15 жыл ичиндеги көбөйүүнүн үстүндө болгон цивилизация оорулары: кант диабети, жүрөк кан-тамыр оорулары, семирүү, онкологиялык оорулардын негизги себебинин бири — десинхроноз. Ал эми десинхроноз уйкунун бузулушунан, уйкусуздуктан келип чыгат. Десинхроноз депрессияга, талымсырап чарчоого, жөндөн-жөн эле ар нерсеге тынчсызданууга, ар кандай кырсыктарга жол ачып, ден-соолуктун кызматтагы, үй-бүлөдөгү мамилелердин начарлашына алып келет. Электр жарыгын, телевизор, компьютер, интернет дегендерди эрте өчүрбөсөң, акыр бир күнү десинхронозго туш болосуң. Эртең менен төшөктөн турушуңуз кыйындап, шалдырап чарчап, салмагыңа салмак кошуп, ишке көңүлүң чаппай кыйнала баштайсың.
Илгери таң менен туруп караңгы түшкөнчө таза абада эмгектенип жүргөн кезде адамдар эң бир терең, тынч, бейпил укташчу. Цивилизациянын техникалык прогресси – жаратылыш менен так иштеген биологиялык сааты бизге каршы иштей баштады.
Дайыма бир убакта турганга үйрөнүңүз. Таң атканча бийлеп, болгону 1 саат уктаганга туура келсе да, мурда туруп жүргөн убакта ойгонуп, жылуу төшөктөн чыкканга аракеттениңиз. Бул алибетте, кыйын дечи, бирок бир күнкү кыйынчылыкты жеңе албай расписаниеңди бузсаң, жуманын калган күндөрүн кыйналып жүрүп өткөзөсүң. Демек, десинхронозго сөзсүз учурайсың. Ишиң алга жылбай, ден-соолугуң начарлайт.
Дем алыш эмеспи деп төшөктөн турбай 1-2 саат ашык уктасаң, организм жуманын калган күндөрүн бузулган ритмди калыбына келтирүү менен алектенип, уйкуң канбай шалдырап жүрөсүң.
Эгерде дем алыш күндөрдө күндө ойгончу маалыңда турганга такыр эле эркиң жетпесе, анда алтынчы күнү 45 мүнөт ашык уктап, дем алыш күнү күндүз 20 мүнөт чырм этип ал. Ушундай режим биоритмдин бузулушуна алып келбейт. Дем алыш күнү түшкө чейин уктасаң анда эле жума бою кыйналып өтөрүң талашсыз маселе.
Күндүзгү уйку ойгонгондон кийин 7 сааттын тегерегиндеги убакта гана оптималдуу.
Уйку көйгөйлөрүн изилдеген америкалык Улуттук фонддун сунушу боюнча жетилген жана кары курактардагы адамдар 7, 5-9 саат уктоосу керек.
Канчалык эрте жатсаң, жүрөктүн иштешине жана дененин массасынын индексине оң таасир берерине окумуштуулар толук ишенишет.
Негизи уйкуну саат менен эмес, 90 мүнөттүк цикл менен эсептөө максатка ылайык. Мисалы, 5 цикл же 7, 5 саат чарчаган организмдин физикалык жана психологиялык абалын толук калыбына келтирет. 5 толук эмес цикл же 7 саат адамдын когнитивдик функцияларын калыбына келтирүүгө жетиштүү (аппетитти көзөмөлдөө, эс тутумду жакшыртуу, айрым органдардын ишин оңдоо).
Эгерде эртең менен саат жетиде тургуң келсе, артка карай 7 саат 20 мүнөттү кемит. (20 мүнөт жаткандан уктаганга чейинки орточо убакыт). Демек, саат 23, 40 жата турган убактың болот.
Жаткандан кийин 20 мүнөттөн ашык уктай албай жатсаң, кыйналып жата бербе. Төшөктөн туруп 15 мүнөт столго отуруп, бутуңдун манжаларынан баштап баш териңе чейин акырындап өйдөлөтө булчуңдарды чыңалтып, кайра бошотуп, дем чыгарууңду санап, көнүгүү кылуу менен кайра жатып уктоого аракет кыл. Бир жолку аракетиң ордунан чыкпаса, уктаганга чейин көнүгүүнү кайтала.
Уйкунун тандап алган режими бир нече кайталаган соң, көнүмүш адатка айланып, мээде ал маалымат менен иштей турган механизмдер пайда болот. Башкача айтканда, тез уктап, сергек туруу нормага айланат.
Жатар астында 1 саат уйкуга даярдануу керек. Уйкудан алаксытчу экрандарды өчүрүп, денени бош таштап, майда-барат нерселер менен алектен. Мындай учурда кан басым, дененин температурасы басаңдап, организмде кортизолдун азайышы, ал эми мелатониндин бөлүнүп чыгуусу көбөйөт.
Йога менен машыгуу денеңе кандай таасир берсе, китеп окуу акылыңдын өсүшүнө ошондой эле таасир берет.
Атайын изилдөөгө алынган адамдарды көзөмөлгө алганда, болгону 6 мүнөт китеп окуган адамда стресс 68% ке чейин кыскарган.
Китепти кайсы убакта болбосун, күндүзү да, кечинде да окуган пайдалуу. Китеп окуганда мээде жаңы нейрондук байланыштар пайда болуп, эс тутум жакшырат, чыгармачылыгың өсөт, сөз байлык, ишке жөндөмдүүлүк жакшырат.
Мен китеп окуунун ритуал ритмин иштеп чыгууну сунуштайм. Китепти жумушка бара жатканда, түшкү дем алуу убагында деле окуса болот. Бирок уктаар алдында окууга 1 саат убакытты чектеп койсоңуз эң жакшы натыйжа берет.
Жаңы режимди тез кабылдоонун эң мыкты ыкмасы: будильникти уктаардан 1 саат мурунку убакытка коюп, өзүңдү уйкуга камда, денеңди бош таштап, телевизор, интернет, телефонду өчүр да китеп оку. Телевизор өчүрүлсө, сериалдардын азгырыгынан алыстайсың, компьютер өчүрүлсө, интернеттен «дагы бир видео» көрүүдөн сактанасың, телефонуң өчүрүлсө, эртең мененкиге чейин кулак-мээңди жеген керексиз коңгуроодон арыласың.
Эл алдына чыгуунун, жолугушуулардын астында же жөн эле өзүңө керек учурларда чыңалган нервиңди тынчтандырып, толкундоолоруңду басуу максатында 4-6-7 деген дем алуу көнүгүүсүн жасап көр. Демди ичке аларда 4 кө чейин, демди чыгарбай ичиңе кармап 6 га чейин, демди чыгарып жатып жетиге чейин сана. Эки мүнөттөн кийин көнүгүүнү кайтала.
Чарчаган убакта Сиздин когнитивдик функцияларыңыз начарлайт жана ойлонууңуз төмөндөйт, ошол учурда башыңызда жаңы идеялар пайда болот.
Изилдөөгө алынган адамдар – чыгармачылыкка байланыштуу маселелерди чарчап, мээлери тумандап турган кездерде жакшы чечишсе, аналитикалык маселелерди сергек, чарчабай турган учурларда мыкты чечишкен.
Бул парадоксалдуу феноменди Гарварддан чыккан «Сиздин креактивтүү мээңиз» деген китептин автору Шелли Карсон көп жылдар бою изилдеген. Бардыгы идеялар адамдын оюн бир жерге топтоонун натыйжасында пайда болот деп эсептешет. Карсондун айтымында, идеялар тескерисинче, адам бир нерсеге алаксыган учурларда пайда болот. Мисалы, бир маселени чечүүгө жооп издеп бир нече саат кыйналып, акыры тажаганда ага кол шилтеп салып башка иштер менен алектенүү, сууга түшүп, же салат жасап, же жөн гана ары-бери эс алып басуу учурунда башыңызда «жарк» этип керектүү идея пайда болгон көз ирмемдер эсиңиздеби?
Дагы бир негизги эреже: эгер түндө уйкуң начар болуп кыйналып чыксаң, ал күнү эч ким менен урушпа.
Тамактангандан кийин сөзсүз кыймылдаганга аракет кыл, жок дегенде 5 мүнөт болсо да басуу эң пайдалуу.
Жеген тамагыңды кыскарта албасаң да, тамактануу убактысын өзгөртүп туруу менен салмагыңды азайта аласың.
Караңгы түшкөндө аппетит ойгонбошу керек, бирок андай болбой жаткан себеби эмнеде? Буга электр жарыгы жана экрандан чыккан жарык себепкер.
Жатар алдында ашыкча желген тамак, эс тутумдун начарлашына алып келет. Лос-Анджелестеги Калифорния университетинде так ушул маселени изилдөө максатында чычкандарга эксперимент өткөзүшкөн. Чычкандардын бир группасына такай бир убакта тамак берип, башка группасына тамакты уктоочу маалда берип турушкан. Эки группага тең бирдей өлчөмдөгү тамак беришип, уйкунун узундугун да бирдей убакытка тууралашкан. Бир айырмасы — тамак ичүү жана уктоо расписаниеси ар кандай болгон. Үч жумадан кийин изилденип жаткан чычкандарды тесттен өткөзүшкөн. Биринчи группадагы күндүз тамактанган чычкандар бардык көрсөткүчтөр боюнча алдыга озуп чыгышкан. Экинчи группадагы — түнкүсүн тамактандырыган чычкандар буюмдарды, ар кандай үндөрдү эстеп калуу жөндөмдүүлүгүн жоготушкан. МРТ сканерине салып көрүшсө, аз гана убакыт ичинде түнкүсүн тамактанган чычкандардын эс тутум жана окутууга жооп берген мээ борборлорунда бир топ өзгөрүүлөр пайда болуптур.
Булчуңдарыңызды өстүрүү менен сиз күчтүү гана болбостон, зат алмашуу процесстерин да тездетесиз. Булчуң канча чоң болсо, энергия бөлүп чыгаруу үчүн майдын иштелиши ошончолук тездейт. Майды азайтып, зат алмашууну жакшыртуу булчуңдардын тонусун көтөрүү үчүн күчтү талап кылуучу көнүгүүлөрдү көп жасоо керек.